Créer un programme personnalisé de powerlifting avec Excel est un moyen efficace de suivre votre progression et d’ajuster votre entraînement au fil du temps. Pour y parvenir, il faut retenir trois concepts clés : la saisie des maxis, la définition d’un Training Max fiable, et l’utilisation de formules automatisées pour calculer vos charges. Excel vous permet ainsi une planification précise, un suivi des performances détaillé, et une adaptation dynamique de vos répétitions et charges progressives. Nous allons parcourir étape par étape la conception d’un tel tableur, indispensable pour qui souhaite structurer son entraînement de force sur-mesure et éviter les erreurs courantes.
- Définir précisément ses 1RM pour chaque mouvement
- Calculer et verrouiller le Training Max sur lequel reposent les charges
- Construire un cycle 5/3/1 avec des formules adaptées
- Organiser et suivre les séances en fonction du volume et des jours disponibles
- Automatiser la progression et le suivi pour garantir une progression constante
Cette méthode vous donnera un excellent contrôle sur votre programmation et facilitera l’ajustement de vos séances de musculation adaptées à vos objectifs de force.
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Table des matières
Comment établir un programme de powerlifting personnalisé dans Excel grâce au Training Max
Le point de départ est simple et repose sur un principe clé : le Training Max (TM) est fixé à 90 % de votre 1RM, ce qui assure un travail intensif sans dépasser vos capacités réelles et ainsi limiter les blessures. Par exemple, un soulevé de terre à 150 kg donnera un TM à 135 kg. Ce TM devient la base pour calculer chaque charge quotidienne en multipliant avec un pourcentage. En verrouillant la cellule du TM avec le signe $ dans la formule Excel, on évite que la référence ne dévie lorsqu’on recopie vers le bas les calculs pour différentes séries et exercices.
| Étape | Données saisies | Formule Excel | Résultat attendu |
|---|---|---|---|
| 1 | 1RM squat, développé couché, soulevé de terre | – | Valeurs en kg à saisir manuellement |
| 2 | Calcul du Training Max | =B2*0,9 (où B2 = 1RM) | Training Max correspondant à 90 % du 1RM |
| 3 | Calcul de la charge pour la série | =ARRONDI($C$2*0,85/2,5;0)*2,5 | Charge arrondie au multiple de 2,5 kg |
| 4 | Passage au cycle suivant | =Ancien_TM + incrément (ex : 5 kg squat, SDT; 2,5 kg DC) | Progression du Training Max automatiquement calculée |
Préparer ses données avant de monter votre programme sur Excel
Avant même de commencer, vous devrez rassembler les informations essentielles :
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- Vos 1RM au squat, développé couché, et soulevé de terre, mesurés strictement pour garantir la fiabilité.
- La date de début du programme et le nombre de séances hebdomadaires, idéalement 3 ou 4.
- Calculer votre Training Max à 90 % du 1RM pour chaque mouvement.
- En l’absence d’un 1RM récent, vous pouvez estimer le max à partir d’un 5×5 avec une formule simple, par exemple pour le développé couché : charge du 5×5 + 20 kg.
Cette étape est fondamentale car un max surestimé entraînera une charge trop lourde, réduisant la qualité de l’entraînement et augmentant le risque de blessure. Pour approfondir comment débuter et progresser en powerlifting, je vous recommande cet article très utile : powerlifting débuter et progresser.
Comment structurer un cycle 5/3/1 en Excel pour un entraînement de force optimal
Le cycle 5/3/1, popularisé par Jim Wendler, organise la progression sur quatre semaines, variant les intensités et répétitions :
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| 1 (3×5) | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 85 % x 5+ |
| 2 (3×3) | 70 % x 3 | 80 % x 3 | 90 % x 3+ |
| 3 (5/3/1) | 75 % x 5 | 85 % x 3 | 95 % x 1+ |
| 4 (décharge) | 40 % x 5 | 50 % x 5 | 60 % x 5 |
Les symboles « + » désignent le principe AMRAP (As Many Reps As Possible) sur la dernière série, qui vous pousse à dépasser votre limite habituelle et ainsi mesurer vos progrès. Cette approche est particulièrement efficace pour ajuster votre plan en maturant la charge selon vos capacités réelles. Structurer ces pourcentages dans différentes colonnes en Excel vous permettra d’automatiser facilement les calculs en vous appuyant sur le Training Max verrouillé.
Planification sur 3 ou 4 jours : organiser ses séances et optimiser la progression en powerlifting
Selon votre disponibilité hebdomadaire, votre tableur pourra intégrer une planification adaptée entre 3 et 4 jours :
- 4 jours par semaine : Chaque séance est dédiée à un mouvement principal de compétition avec des exercices accessoires associés. Par exemple : journée 1 dév. militaire, dips, tractions supination ; journée 2 soulevé de terre, good morning, leg extensions.
- 3 jours par semaine : Priorisez les mouvements de base et répartissez au mieux vos séances tout en évitant d’enchaîner deux jours d’affilée. Une séance manquée peut être reportée à la semaine suivante.
Ce type d’organisation est la base pour intégrer un volume équilibré et éviter le surmenage, tout en continuant à booster votre force musculaire. Pour enrichir votre programme, vous pouvez consulter des astuces pour booster votre force musculaire et améliorer vos performances.
Automatiser le suivi et la progression de votre powerlifting sur Excel
Un bon tableur comprend au moins deux onglets clés : celui où vous saisissez vos données et celui où vous planifiez la progression.
- Le premier vous permet de noter vos résultats réels : poids soulevés, répétitions accomplies, et ressenti (RPE).
- Le second calcule automatiquement le nouveau Training Max du cycle suivant en y ajoutant un incrément raisonnable (+5 kg pour squat et soulevé de terre, +2,5 kg pour développé couché).
Ce suivi permet une progression régulière tout en maintenant un plan réaliste. Par exemple, un squat avec un TM à 112,5 kg sera recalculé à 117,5 kg pour le nouveau cycle, et toutes les charges se mettront à jour sans effort.
L’utilisation conjointe d’applications pour suivre en direct vos séances, comme Strong ou Boostcamp, simplifie le relevé des performances en salle, tandis que votre tableur Excel reste votre base de planification et d’analyse.
